日本人は海外の人々と比較して、お腹が弱いとされることがよくあります。
頻繁にお腹が痛くなるなどの不調に悩まされている方はいらっしゃいませんか？
この記事では、お腹が弱い方々にぜひ知っておいていただきたい「フォドマップ食」について詳しく解説したいと思います。
この記事を最後まで読んでいただければ、あなたのお腹の不調が改善される可能性があるかもしれませんので、ぜひご覧ください。
フォドマップ食とは？
まず最初に、フォドマップ食という用語を耳にしたことがあるでしょうか？
あまり馴染みがない言葉かもしれませんが、フォドマップとは、小腸での吸収が難しい発酵性の糖質の総称です。
フォドマップは英語の「FODMAP」の略で、以下の各イニシャルが示す成分を表しています。
F（fermentable）：発酵性の糖質
O（oligosaccharides）：オリゴ糖
D（disaccharides）：二糖類
M（monosaccharides）：単糖類
AND
P（polyols）：ポリオール
具体的な食材
フォドマップの定義について説明しましたが、実際にどのような食材がそれに該当するのでしょうか？
日常生活でよく見かける以下のような食材が、フォドマップに分類されます。
- 納豆
- 牛乳
- ヨーグルト
- パン、麺類
- たまねぎ
- にんにく
- リンゴ
いかがでしょうか？
ここに挙げたものがすべてではありませんが、一般的にお腹に良いとされている食材も含まれているため、少し驚かれた方もいるかもしれません。
体質は人それぞれ異なります。
フォドマップ食に限らず、メディアで良いとされる食べ物が全ての人にとって有益とは限らないことを覚えておくことが重要です。
フォドマップ食が体に与える影響
フォドマップを過剰に摂取することで、さまざまな体調不良を引き起こす可能性があります。
フォドマップ食を摂取した際に体内で何が起きるのかを詳しく説明します。
人間の体は、食べ物を摂取すると食道を通り、胃で消化され、腸へと送られます。
通常、消化された食べ物は小腸で体内に吸収されるのですが、フォドマップは非常に吸収されにくく、小腸内でその濃度が増加していきます。
体内では、全体のバランスを保つために濃度を薄めようとする働きが起こります。
この濃度を薄める際には水分が必要となるため、小腸には多くの水分が集まります。
水分で満たされた小腸は刺激を受けることで活動が活発化し、その結果、腹痛や下痢といった症状が引き起こされます。
さらに、吸収されなかった食べ物はそのまま大腸に流れ込み、大腸内に存在する腸内細菌のエサとなります。
腸内細菌のエサとなることで大腸内で発酵が進み、ガスが発生します。
このガスの影響により、腹部の膨張や便秘の原因にもなることがあります。
以上が、フォドマップ食を摂取した際に体に起こる影響の概要です。
フォドマップ食を避けるべき体質
ここまで述べた症状が全ての人に当てはまるわけではありませんが、以下のような症状が頻繁に見られる場合は、フォドマップ食を避けた方が良いかもしれません。
- パンやパスタを食べると下痢になる
- 乳製品を摂取するとお腹が痛くなる
- ヨーグルトのような乳製品を食べても腸の調子が改善しない
- ゴボウのような食物繊維を摂取すると下痢になる
- 納豆などの発酵食品を摂取しても便秘が改善されない
- タマネギやニンニクを食べるとお腹が痛くなる
- リンゴや桃を食べるとお腹が張る
- キシリトールガムを噛むとお腹がゆるくなる
いかがでしょうか？
当てはまる項目が多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。
低フォドマップ食について
ここまで解説してきたフォドマップ食が体に与える影響について、思い当たることがある方も多いかもしれません。
では、そういった場合にはどうすれば良いのでしょうか？
そのような方には、低フォドマップ食をお勧めいたします。
低フォドマップ食とは、文字通りフォドマップを控えめにした食事を指します。
該当する食べ物を以下に挙げますので、参考にしていただければ幸いです。
- 米
- 卵
- トマト、ほうれん草
- 魚や肉全般
- バナナ、キウイ
- 麦茶、緑茶
例えば、同じ炭水化物であっても、パンや麺類はフォドマップ食に該当しますが、米は低フォドマップ食として位置づけられます。
パンや麺を食べたい時には米粉を使うなど工夫することで、満足感を損なうことなく食生活を改善できる可能性があります。
フォドマップ食に含まれる食材はできるだけ避け、ここで挙げた食材を中心に摂取するように心がけてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
一般的にお腹に良いとされている食材が、実はお腹に悪影響を与える可能性があるということを知り、驚かれた方も多いかもしれません。
もちろん、全ての人に同じことが当てはまるわけではありません。
ですが、体質的にお腹が弱い方にとっては、今回の記事を参考にして食生活を見直してみるのも良いかもしれません。
日本ではあまり耳にしないかもしれませんが、海外では積極的に取り入れられている治療法の一つです。
この記事があなたの体調改善に役立つことができれば、大変嬉しく思います。
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