さまざまなダイエット手法が流行している中で、「蕎麦ダイエット」という言葉を耳にしたことがある方も多いでしょう。蕎麦はヘルシーなイメージが強く定着していますが、果たして本当に蕎麦を食べるだけで痩せることができるのでしょうか？
今回は、ダイエット中に特に注意が必要な蕎麦について詳しくご紹介していきます。
蕎麦の特徴
蕎麦は穀物である蕎麦の実を原料として作られた蕎麦粉から作られた麺であり、非常に豊富なたんぱく質や必須アミノ酸が含まれているのが特徴です。
特にたんぱく質は、筋肉の成長や維持だけでなく、肌や髪の健康にも大きな影響を与えます。つまり、蕎麦にはダイエットに役立つだけでなく、美容面でも必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているということです。
また、蕎麦は食物繊維も豊富で、腸の健康を促進したり、血糖値やコレステロールの抑制に効果が期待できます。
蕎麦100gあたりのカロリーは273kcalです。これはうどん（約270kcal）やおにぎり（約180kcal）と比較するとやや高めですが、たんぱく質や食物繊維の含有量が豊富でGI値も低いため、炭水化物の中では比較的太りにくい食材といえるでしょう。（引用元：日本食品標準成分表）
買ってはいけない蕎麦とは
ここで質問です。あなたが普段食べている蕎麦は、実際に何割が蕎麦粉でできているか知っていますか？
蕎麦には、そば粉のみで作られた十割蕎麦や、小麦粉を半分混ぜた五割蕎麦など、様々な種類があります。
小麦粉は蕎麦とは異なり、食物繊維が少なく、GI値も高いため、ダイエットにはあまり適していません。
しかしながら、市販の蕎麦の多くはコスト削減のために小麦粉が使われていることが一般的で、これが原因で逆に体重が増えてしまった！という事態になりかねませんので、注意が必要です。
美味しさは保証されているものの、ダイエットの目的を考えると、できるだけ蕎麦粉の割合が多いものを選ぶことが重要です。
さらに意外な落とし穴として、十割蕎麦でも太る可能性があるものがあります。それが更科蕎麦です。
美しい白色が特徴の更科蕎麦は、更科粉と呼ばれる蕎麦の実の内側に位置する白い部分から作られています。しかし、ダイエットに効果的な蕎麦は、蕎麦の実の外側にある黒い粉のほうなのです。
十割蕎麦だからといって、更科蕎麦ばかり食べていると、期待する効果を実感できないこともあるかもしれません。
たんぱく質が豊富で食物繊維も多いとされる蕎麦は、確かにスーパーフードのように思えますが、実際には炭水化物の一種です。食べれば食べるほど痩せるという魔法の食材ではないことを理解する必要があります。
もちろん、食べすぎれば当然体重が増加します。では、どのくらいの頻度で、どのくらいの量を食べるのが理想なのでしょうか？
食べる頻度に関しては、毎日3食しっかりと白米などの炭水化物を摂っている方であれば、2〜3日に1回、または1日に1食を蕎麦に置き換えるのが良いでしょう。
1食あたり260g程度を目安に、野菜などを加えてバランス良く栄養を摂取することで、より効果が期待できるでしょう。
ダイエットに効果的な蕎麦の選び方
- 蕎麦にたんぱく質をプラスする
- 蕎麦粉の含有量を確認する
- 食べる量や頻度を調整する
蕎麦だけでは栄養が足りないと感じて、天ぷらやかき揚げをトッピングしているあなた、少し待ってください！
せっかくの蕎麦の栄養価や、努力が大量の脂質によって台無しになってしまう可能性があります。
蕎麦を食べる際には、蕎麦単体ではなく、サラダチキンやゆで卵などの高たんぱく質食品と組み合わせることで、栄養バランスを向上させることができます。
ただし、蕎麦屋ではそれが難しいこともあるので、おろし蕎麦やわかめ蕎麦などを選んで軽めにするのが理想的です。もし天ぷらを追加したくなった場合でも、サラダを添えたり、その後の食事や運動で調整すれば、すぐに体重が増加することはないので、自分に合った無理のないダイエットを心がけましょう。
また、蕎麦屋で食後に蕎麦湯を入れた蕎麦つゆを飲む方も多いですが、確かに蕎麦つゆは美味しいですが、塩分や糖分が高いため、飲みすぎには注意が必要です。
日常的に控えめにするなどの小さな努力が、ダイエットだけでなく高血圧などのリスクを軽減する助けにもなります。
ちなみに、ダイエットに効果的な蕎麦ですが、消化が難しいため、夜食にはあまり向いていないといえます。
どうしても食べたい場合には、湯豆腐やスープなど、胃に優しい食材を選んで気持ちを落ち着け、翌朝にはしっかりと朝食を摂ることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？今回はダイエット時に気を付けるべき蕎麦について詳しくご紹介しました。
ダイエットは継続が大切ですので、無理なくバランスの良い食事を習慣化することを目指しましょう。
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