書店やインターネットを探すと、ダイエットに関する本が数多く並んでいますが、実際に購入しようとすると、あまりにも選択肢が多すぎて、どの本が自分にとって最適なのか迷ってしまうことはありませんか？
どの本も著者が自身で実践し、成果を上げた経験を基に書かれているため、特に間違ったダイエット方法を解説しているものは存在しないと思われがちで、「この本を選べば、きっとダイエットが成功するに違いない」と感じてしまうことでしょう。
「ずぼらダイエット」や「押すだけダイエット」、「運動なしでダイエット」、「自然に痩せていくダイエット」、「糖質オフダイエット」、「オートミールダイエット」、「ゆる断食ダイエット」など、様々なスタイルのダイエット本が溢れています。
しかし、購入して実践した後に「私には合わなかった」と感じたことはありませんか？
それも当然のことです。
どれだけダイエットに成功した人が書いた本であったとしても、その方法が自分に適しているかどうかは別の問題です。「筋力トレーニングを通じて自分を追い込むことができるのか」「食事制限をし、空腹を我慢できるのか」といった自身の能力を理解することから始めなければなりません。ダイエットにはある程度の我慢や努力が求められることが多いですが、その我慢や努力をできるだけ少なくできるのなら、それに越したことはありませんよね。
ダイエットって何？
ここからダイエットの本質についてお話ししたいと思います。
「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」という言葉は、孫子の兵法書の一節です。
敵と味方の両方に関する情報を十分に把握していれば、何度戦っても負けることはないが、敵について知らずに味方だけを知っていると、勝ったり負けたりが続き、結局は勝負がつかない。また、敵も味方も知らなければ、必ず敗北してしまうという意味です。
ダイエットにおいても、同様のことが言えるのではないでしょうか。自身の身体を理解し、ダイエットの敵とされる「食事の方法」や「運動の仕方」を理解することで、成功に繋がるのではないでしょうか。
元々、「diet」という言葉は「食べ物を食べる」や「日常的に食べている食品」、「減量希望」や「スリムになりたい」といった意味を持つ多義語です。
しかし、この「diet」の中心的な意味は「食べ物を食べる」または「食事療法」であり、「運動によって体重を減らす」という意味は含まれていません。したがって、「diet」という語源と運動との間には直接的な関係性は存在しないのです。
そうなんです！
本来、ダイエットの本質は食事のコントロールにあります。しかしながら、テレビ通販やインターネットで見かけるダイエット商品には、「一食置き換えダイエット」や「リンゴダイエット」のように偏った食事法が多く存在しており、また「EMSを使った簡単な筋力トレーニング」や「ながら運動でダイエット」といった、簡単にダイエットができるという印象を与える運動法が溢れています。
果たして、ダイエットは単なる食事制限と簡単な運動で成功するのでしょうか？
そんな安易な考え方をしていると、決して自分の目指す理想の体型には到達できません。先にも述べた通り、正確な情報がなければ成功するものも成功しません。どのスポーツにおいても戦略が必要であり、相手を分析し、弱点を見つけ、勝つための詳細な戦略を練った人が勝者となります。勝つために何をすればよいのかを知っている人が勝つのです。たとえ素晴らしいスーパースターが一人存在したとしても、そのスーパースターを活かせなければ、勝負には負けてしまいます。
ダイエットも同様です。
ただ漠然とダイエットに取り組んでも、一時的に体重を減らすことはできても、すぐにリバウンドしてしまったり、痩せたとしても不健康な方法だったり、いくら運動しても全く体重が減らなかったりと、様々な壁に直面し、挫折という残念な結果に繋がる可能性が高くなります。
まずは自分の身体を知ることから始めなければ、成功するものも成功しません。そのため、書店やネットで目を引く魅力的なタイトルに惹かれて、無目的にダイエット本を購入しても意味がないのです。
まずは自分を理解しましょう。
基礎代謝を把握する
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸、心臓の動きなど、人間が生きるために必要な最低限のエネルギーのことを指します。驚くべきことに、この基礎代謝は消費されるエネルギーの中で約70％を占めているのです。残りの約30％は食事に関連する食事誘発性熱産生や運動時の運動誘発性熱産生が含まれますが、生きていくための基礎代謝がほとんどのエネルギーを占めているということです。
では、自分の基礎代謝を知るにはどうすればよいのでしょうか？
性別、身長、体重、年齢といった情報から導き出される推定式があります。日本国内では国立健康・栄養研究所が提唱している「国立健康・栄養研究式」が、ほぼすべての年齢層において比較的妥当性が高いとされていますが、これはあくまで推定式であり、他にも様々な計算式が存在するため、参考程度に考えていただければと思います。
男性の場合の計算式は以下の通りです：
（0.0481×体重 + 0.0234×身長 – 0.0138×年齢 – 0.4235）×1000/4.186
女性の場合は：
（0.0481×体重 + 0.0234×身長 – 0.0138×年齢 – 0.9708）×1000/4.186
基礎代謝を厳密に測定するには様々な条件を満たす必要があり、その条件を整えるのが難しいため、一般的には上記のような推定式を用いることが多いのです。
基礎代謝は通常、10代の頃がピークであり、年齢が上がるにつれて減少傾向にあるとされています。その理由としては、筋肉量の減少や各臓器のエネルギー消費量の低下が挙げられています。また、ストレスや生活習慣の乱れが自律神経を乱し、基礎代謝が徐々に低下してくることも考えられます。
筋肉量の減少の原因としては、年齢とともに身体を動かさなくなることによる廃用や、過度の食事制限によって栄養のバランスが崩れ、筋肉を維持できなくなることが挙げられます。
そのため、筋肉量が減少すると基礎代謝能力が低下してしまうのです。
特に40歳を過ぎると、基礎代謝は急激に低下していく傾向があります。
ダイエットの本質に運動が含まれていないという点について触れましたが、基礎代謝を向上させるためには筋力トレーニングが非常に効果的だと考えられます。
血糖値を把握する
血糖値という言葉はよく耳にしますが、ダイエットとはどのように関係しているのでしょうか？糖尿病の方には「血糖値のコントロールはできていますか？」という質問がよく見られますが、これは病気の際に注意すべき数値ではないかと感じる方も多いのではないでしょうか。
「糖尿病にならないために」あるいは「糖尿病になった場合には」気をつけるべき数値と考えている方は、今すぐその考え方を改めるべきです！
血糖値はダイエット時にも注意が必要な数値なのです。実は、血糖値とダイエットは密接に関連しています。
では、血糖値について理解を深めていきましょう。
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを指し、血中のブドウ糖を総称して血糖と呼びます。したがって、血糖値は血液中の血糖濃度を表します。
つまり、血糖値は食事から摂取する成分に大きく影響されるということです。この数値は年齢や疾患によって変わるため、ダイエットに関する観点からは詳しく触れませんが、その影響を理解しておくことが重要です。
食事が血糖値に与える影響を理解した上で、血糖値とダイエットの関係について考えてみましょう。
食事を摂ると、食物に含まれる糖分が吸収されて血糖値が上昇します。この上昇に対抗するために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリン！
誰もが一度は耳にしたことがあると思いますが、このインスリンの働きがダイエットに関係してくるのです。血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されるのは正常な反応ですが、血糖値が急上昇してしまった場合には問題が発生します。
要するに血糖値の変化のスピードとダイエットには密接な関係があるのです。
血糖値が急激に上昇すると、「血糖値が急上昇したから早く下げなければ！」と脳が認識し、大量のインスリンが分泌されてしまいます。
血糖値が下がるのだから、インスリンを多めに分泌しても問題ないのでは？と思うかもしれませんが、そうではないのです。
食事摂取時の流れを簡単に整理すると、
① 糖質を摂取（特に空腹時）
② 血糖値が急激に上昇
③ インスリンが過剰に分泌
④ ブドウ糖がエネルギーとして使用される
⑤ 残ったブドウ糖はインスリンの働きにより中性脂肪に変換される
⑥ 筋肉や肝臓、脂肪細胞に蓄積される
そうなんです。インスリンは血糖値を下げるために不可欠な物質であり、非常に重要な役割を果たしていますが、糖の代謝を調節するホルモンでもあるため、血液中にブドウ糖が余ってしまうと、上記のように中性脂肪として細胞に蓄えるように働くのもインスリンの役割なのです。
この中性脂肪が細胞に蓄積され続けると、肥満に繋がるのです。
また、この状態を繰り返すと、インスリンの働きが徐々に低下することになります。先ほどもお話ししましたが、これは正常な反応ではあるものの、インスリンの能力が低下すると、普通の食事でも血糖値を下げるために過剰にインスリンを分泌する必要が生じてしまいます。
そうなると、また余ったブドウ糖が中性脂肪に変換され、着実に脂肪が蓄積されていくことになります。
負のループの完成です！
ただし、誤解しないでほしいのは、糖質は悪者ではないということです。摂取方法や摂取量を誤ると悪者になってしまうということです。糖質を悪者にするか味方にするかは、自らの選択であることを理解しましょう。
まとめ
以上の二点を考慮し、自分に合ったダイエット方法を見つけていくことで、無駄を省き、リバウンドを防ぎ、最短であなたが望む身体を手に入れることができるでしょう。
筋肉を味方につけ、血糖値を理解することで、今まで無駄に行っていたダイエットから脱却し、効率よく自分の理想の身体を手に入れましょう。
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