近年、腸活という言葉が非常に多く耳にするようになりました。
また、腸内フローラという用語も一般的に知られるようになってきました。
私自身が「腸」に興味を持つようになったのは、かなり前からお腹の張りに悩まされており、さらにおならを我慢することが他の人よりも多いように感じているからです。
親しい友人や家族でさえ、同じ悩みを持っていない場合、私の苦しみを笑い飛ばされ、真剣に悩んでいることを理解してもらえないことが多いのです。
若い頃は、その恥ずかしさや外出先での不安から生きるのがとても辛いと感じたこともありました。
しかし、年齢を重ねるにつれて、出るものは素直に出せばいいと考えるようになり、少し気が楽になりました。
便秘や下痢にはほとんど悩まされることがなく、毎日規則正しくお通じがあるので、今のところは病気ではないと感じています。
それでも、この不快感を自己流で何とか改善できればと思っています。
腸内フローラに悪影響を与える食品
腸内フローラとは、大腸内に存在する微生物群を指す言葉です。
大腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しており、これが腸の壁にびっしりと張り付いている様子を美しい「フローラ」（お花畑）に例えているのです。
小腸での消化・吸収を終えた後、大腸は便を体外へ排出する重要な役割を果たしています。
腸内フローラの微生物は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。
この3種類の細菌の割合が変化することで、腸内環境が大きく変わるのです。
腸内フローラに悪影響を及ぼす食品、つまり悪玉菌が増加する原因となる食品には、ファストフードの肉やフライドポテト、加糖飲料、加工食品のスナック類などがあります。
これらは一般的に健康に良くない食品として知られていますよね。
したがって、これらの食品はなるべく頻繁には購入せず、食べないように心がけたいものです。
さらに、腸内フローラの悪玉菌が増殖する原因には疾病・加齢・生活習慣の乱れ・ストレスなどが含まれています。
これらの要因は腸内フローラに悪影響を及ぼし、悪玉菌を増やすのです。
腸内フローラに含まれる3種類の細菌
腸内フローラには善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのタイプがありますが、善玉菌が優勢な場合は、腸内環境が良好であると言えるでしょう。
腸内フローラを良好に保つためには、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1という理想的なバランスが必要とされています。
では、どのようにして善玉菌を増やすことができるのでしょうか？
善玉菌を増加させる方法
善玉菌を増やすためには、乳酸菌やビフィズス菌といった生きた善玉菌を含む食品や、酪酸菌を摂取することが重要です。（これらはプロバイオティクスと呼ばれます）
ただし、これらの善玉菌は腸内に長時間留まることができないため、ある程度の期間存在するものの、定着することはありません。そのため、毎日補充する必要があります。
さらに、すでに腸内に存在している善玉菌に対して、好物である水溶性食物繊維やオリゴ糖、乳糖を与えることも大切です。（これをプレバイオティクスと言います）
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維が多く含まれている食品が水溶性食物繊維と呼ばれます。
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けており、ヌルヌルとしたりサラサラとしているのが特徴です。
この水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるだけでなく、便を柔らかくして排便を促す効果もあります。
さらに、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げるなど、非常に重要な役割を果たしています。
優れた食物繊維を含む納豆
納豆はプロバイオティクスでもあり、プレバイオティクスでもある食品です。
さらに、納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスを持つ食品でもあるのです。
| 食品成分 | 廃 棄 率 | エ ネ ル ギ ｜ | 水 分 | た ん ぱ く 質 | 脂 質 | 炭 水 化 物 | 灰 分 | 食 塩 相 当 量 | 水 溶 性 食 物 繊 維 | 不 溶 性 食 物 繊 維 | 重 量 | 削 除 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | % | kcal | g | g | g | g | g | g | g | g | g | ||
| 豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆 | 0 | 190 | 59.5 | 16.5 | 10.0 | 12.1 | 1.9 | 0 | 2.3 | 4.4 | |||
| TOTAL | 190 | 59.5 | 16.5 | 10.0 | 12.1 | 1.9 | 0 | 2.3 | 4.4 | 100 |  | ||
※文部科学省食品データベースより
腸内フローラの善玉菌を増やすためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく摂取することが非常に大切です。
そのため、納豆は毎日でも食べたい優れた食品と言えるでしょう。
お腹の張りやおならと納豆の関係
腸内フローラの善玉菌を育てたり、増やすためには欠かせない存在である納豆。
私は幼い頃から約50年以上も納豆が大好きで、毎朝欠かさず食べていました。
しかし、いつの頃からかお腹の張りやおならに悩まされるようになってしまいました。
これまで食事に対して特に疑問を持つことはなかったのですが、調べるうちに気づかされることが増えてきました。
そこで、思い立って2週間前から長年愛してきた納豆を控えてみることにしました。
まだ日数が少ないため、効果は漠然としてはいますが、お腹の張りはほとんど感じなくなっています。
おならについては、一般的には1日に15回前後が普通だと言われていますが、今の私自身は正確な回数をカウントしていないので、実際に何回出ているのかは不明です。
ただ、確実に腸内には変化があったと感じています。
どちらかというと、お腹の中が以前よりも穏やかで落ち着いているような印象があります。
私にとって毎日食べていた納豆は、どうやら過剰に摂取していた食品だったのかもしれません。
体に良いとされる食品でも、摂りすぎると腸が過敏になり、腹部の膨満感や痛み、さらには下痢や便秘を引き起こすことがあると言われています。
腸の健康のための食習慣
腸内フローラを善玉菌で満たし、良好な環境を作るためには、発酵食品や食物繊維（水溶性・不溶性）が非常に重要であることは間違いありません。
これらは体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、腸内環境を改善し、毎日の排便を促進することに貢献します。
しかし、食品によっては過剰に体に影響を与える場合があるようです。
私としては、毎朝食べていた納豆がその一例ではないかと考えています。
とはいえ、全く摂らないのは体に良くないと思い、今は納豆を数日おきに夕食で食べることにしています。
腸の活動が活発になるのは就寝時だとも言われていますので、夜に摂取することで、寝ている間に腸が活発に働いてくれることを期待しています。
今まで朝食に納豆を食べていて、午後からお腹の張りやおならが増えていたため、夕食に切り替えることで改善されることを願っています。
さて、これがどのように作用するのか、楽しみです。
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