ウォーキングは手軽に始められる活動であり、健康の維持やダイエット効果が期待できる素晴らしい方法です。
確かに手軽に始められる一方で、長期間続けるためにはそれなりの準備をしておくことが重要です。
そこで、今回はウォーキングを始める際に注意すべき点や、購入を避けるべきアイテムについて、ウォーキングの効果なども踏まえながら調査してみました。
買ってはいけないウォーキングウェア
綿素材のウェアは速乾性が低く、汗をかくと肌にべたついてしまうため、あまりおすすめできません。
一方で、ポリエステル素材が70％以上含まれているウェアは、吸水性や速乾性、通気性に優れており、非常に適しています。
したがって、ウォーキング用のウェアはトップスもボトムスもポリエステル素材を選ぶことをお勧めします。
買ってはいけないウォーキングシューズ
長時間のウォーキングを予定しているなら、ランニングシューズは避けた方が良いでしょう。
ウォーキングには専用のシューズを用意することが大切です。
ウォーキングの際、着地は「かかと」から行います。
そのため、「かかと」部分にはクッション性が求められ、適度な重みと厚みのある靴底が必要です。
対照的に、ランニングシューズは着地が「つま先」や「足の中間」部分で行われるため、軽量で柔らかく作られています。
これらの特徴が異なるため、ランニングシューズを代わりに使用してウォーキングを行うと、足に不必要な負担をかけることになってしまいます。
ウォーキング用の帽子
紫外線対策にはつばの広い帽子が非常に効果的です。
晴れた日にはウィンドコンディションが強いこともあり、帽子が飛ばされないようにサイズがぴったりのものを選ぶのが良いでしょう。
風が強い時には手で押さえながら歩くこともありますが、これは意外とストレスになってしまうものです。
ウォーキングフォーム
これはスポーツ庁が推奨する理想的なウォーキングフォームです。
「ストレス解消」を最大化する理想的なウォーキングフォーム
ウォーキングの際、ひじを曲げることが良いとされていますが、必ずしもすべての人に当てはまるわけではないようです。
実際、ひじを曲げることは体幹が強い男性に適しているそうです。
筋肉が少ない女性の場合、ひじを曲げずに両手を体に平行に振る方が、長時間にわたって正しいフォームで歩くことができるとされています。
私自身も、ひじを曲げたまま歩くのは苦手です。
歩幅は通常の歩行よりも少し広めにすると良いでしょう。
やってはいけない歩き方
胸を張りすぎたり、両足を交差させたり、つま先を外に広げるようなことは避けましょう。
これらの習慣は腰に負担をかけてしまったり、ウォーキングのスピードを低下させる原因になります。
ウォーキングの歩数
ウォーキングの理想的な歩数は一般的に1日1万歩と言われていますが、実際には歩数に過度にこだわる必要はないのです。
特にシニア世代には、歩きすぎることで膝や腰に「関節痛」を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。
60歳を超えた方は、1日「8000歩」を目安にし、その中で早歩きを20分行うことが効果的です。
さらに、70歳を過ぎた方は「5000歩」を目安にし、そのうち早歩きを7分行うことをお勧めします。
長距離や長時間にこだわるのではなく、楽しく歩くことが長続きさせる秘訣ですね。
ウォーキングは食事前がいい？
減量を目的とする場合、ウォーキングは食事前に行うのが効果的です。
食事前の体内には糖質がほとんどないため、このタイミングでのウォーキングは脂質をエネルギーとして使うことになります。
この脂質を利用することが減量につながります。
ただし、食事前は水分が不足しがちですので、水分補給は忘れずに行ってください。
食事後のウォーキング
体型を維持したい場合は、食事後のウォーキングが良いです。
食事後には血液中の栄養素がウォーキングによって消費されるため、体にため込まれることがありません。
食事の際には、脂質の消化に時間がかかるため、脂っこいものは控えた方が良いでしょう。
また、食後すぐの運動は避け、30分から60分ほど待ってから歩くことをおすすめします。
朝と夕方・夜のウォーキングはどれがいい？
理想としては夕方のウォーキングが最も効果的です。
ウォーキングによって体温が上昇し、寝る頃にはそれが下がることで質の良い睡眠が得られ、さらに認知症の予防にもつながります。
夕方に比べて朝のウォーキングには少しリスクが伴います。
脳卒中や心筋梗塞のリスクが高い時間帯であり、水分補給を行わずに歩くと血液がドロドロになり、危険性が増す可能性があります。
夜のウォーキングはストレス解消など精神的な面でも有効ですが、寝る直前に行うと寝つきが悪くなるため、就寝の1～2時間前に終了するのが理想的です。
生活スタイルによってウォーキングの時間帯は異なるかもしれませんが、水分補給や食事の摂り方についても考慮しながら計画することが大切です。
ウォーキングで予防・改善
ウォーキングはさまざまな病気を予防する効果が期待されています。
- 高血圧、脂質異常症、動脈硬化、肝機能障害、糖尿病などの予防。
- 心肺機能の強化（ウォーキングを行うことで心臓や血管の病気リスクが低下）
- 骨の強化（骨が刺激を受けて強くなる）
- 肥満の解消（体脂肪が減少する）
- 腰痛の改善（正しいウォーキングフォームが腰痛やひざ痛を軽減する）
有酸素運動にはα波（究極のリラックス状態を示す脳波の波形の1つ）が増加する効果があります。
リラックスしたり落ち着いた気分の時に現れるこの波形は、脳が最も力を発揮する瞬間です。
通常より60％も多くの血液が脳に流れ込み、血液を受け取った脳は全身に運ぶ酸素の量を増加させます。
この酸素からさらにエネルギーを生むことができるのです。
アルファ波はウォーキングのような有酸素運動だけでなく、ヨガや入浴などでもリラックスした時に現れます。
ウォーキングで筋力を保つ
筋力をつけたり、現在の筋肉量を維持することが大切な理由は、転倒や病気にかかるリスクを減少させるためです。
まとめ
ウォーキングは、基本的に歩くことができればどなたでも始められる活動です。
しかし、適切な歩行フォームやウェア、シューズ、帽子などの最低限の準備を整えることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出すことができると思います。
筋肉や骨は年齢に関係なく鍛えることが可能です。
無理をせず、自分に合った距離を、時には早歩きで歩いてみるのも良いでしょう。
お気に入りの音楽を聴きながら、楽しくウォーキングを楽しむことができれば、さらに良いですね。
コメント
コロナ禍をきっかけにほとんど毎日１万歩前後なるべく早歩きで歩いてもう５年近くになります！我ながらこんなに続くとは思わなかったです(笑)雨の日も風の日も寒くても暑くても自分なりに楽しく歩いています(^^)