ビタミンという言葉を耳にすると、多くの人が明るいイメージを抱くのではないでしょうか。その理由は、ビタミンが五大栄養素の一部として、私たちの健康に欠かせない重要な役割を果たしているからです。
一般的に広く知られている三大栄養素は、糖質、タンパク質、脂質の3つです。これらの栄養素は、私たちの基礎代謝や日常活動に必要なエネルギーを供給し、身体の構成成分としても重要な役割を担っています。五大栄養素とは、こうした三大栄養素に加えて、ビタミンとミネラルも含まれるものを指します。ビタミンやミネラルは、身体の正常な機能を維持するために欠かせない栄養素とされています。
ビタミンには多くの種類があり、それぞれに健康を維持するための一日の推奨摂取量が設定されています。現代の食生活では、ビタミンは食品からだけでなく、さまざまな形態で摂取できるようになっています。
その一例として、サプリメントがあります。かつては野菜や果物を通じて摂取していた栄養素が、今では手軽に錠剤として摂取できるようになりました。さらに最近では、ビタミンをグミやお菓子の形で摂取できる製品も増えてきています。
しかし、過剰な健康意識から、ビタミンを過剰に摂取してしまうことが懸念されています。ここでは特に、過剰摂取が懸念されるビタミンD（VD）について注意を促したいと思います。
ビタミンＤ（VD）の働きと欠乏症
ビタミンＤ（以下、VD）は、主に「骨を強化する役割」で知られています。具体的には、カルシウムやリンの吸収を促進し、強い骨を形成する助けをします。
VDは肝臓と腎臓を通じて活性型ビタミンDに変換されます。この活性型ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を高める役割があります。このプロセスによって、カルシウムが骨に沈着し、しっかりとした骨が形成されるのです。
もしカルシウムの濃度が低下すると、体は骨からカルシウムを放出して血中の濃度を調整します。この調整機能が正常に働かない場合、成人では骨が変形し脊椎が曲がる「骨軟化症」や、骨量が減少し脆くなる「骨粗しょう症」の原因となることがあります。また、成長期の子供においては、背骨や足の骨が曲がる「くる病」を引き起こすこともあります。このくる病は放置すると低身長やO脚など、将来的な健康に大きな影響を与える可能性があります。VDの不足が引き起こす疾患は、これだけにとどまりません。
さらに、VDは血液凝固や筋肉の収縮、エネルギーや脂質の代謝にも重要な役割を果たしています。
VDが多く含まれる食材とその摂取基準
VDを豊富に含む食材には、イワシやサケ、ウナギなどの動物性食品があります。特に、魚の皮の部分には豊富なVDが含まれているため、皮ごと食べることでより効果的に摂取できます。
動物性食品以外でも、キノコ類にはエルゴステロールというビタミンDの前駆体が含まれており、紫外線に当たることでビタミンDに変換されます。生のシイタケなどは、晴れた日に2〜3時間干すだけで、ビタミンDの含有量が増加します。
ちなみに、厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準 2020年版』によると、1日のビタミンDの摂取目安量は8.5μgです。小児の場合、この目安量は低めに設定されており、高齢者は皮膚でのビタミンD合成が難しくなるため、必要量が高くなる傾向があります。先に挙げた食品の中では、サケ100gあたりには33μg、マイタケ100gあたりには4.9μgのビタミンDが含まれています。また、Mサイズの卵1個には約2μgのビタミンDが含まれています。食品群別に見ると、魚介類からのビタミンDの摂取量が最も多く、次いで卵類、きのこ類、肉類、乳類の順で摂取されています。
このようなことから、日々の食生活に気をつけることと同時に、日光を浴びる習慣を持つことで、ビタミンDが不足するリスクは非常に低いと言えるでしょう。
VDを過剰に摂取するとどうなる？
ビタミンDは五大栄養素の中で非常に重要な役割を持っており、そのため不足を心配してサプリメントで補おうとする人が増えています。
ビタミンには脂溶性と水溶性の2種類があり、ビタミンDは脂溶性に分類されます。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、過剰に摂取すると過剰症を引き起こすリスクがあります。サプリメントを通じてビタミンを手軽に補充できる現代においては、過剰症についての認識が高まっています。
ビタミンDの過剰症として最もよく知られているのは、高カルシウム血症です。この状態では、過剰に摂取したカルシウムが血管壁や腎臓、脳、筋肉に沈着したり、軟組織の石灰化が進行することで、食欲不振や吐き気、脱力感、神経過敏、高血圧などの症状が現れることがあります。加えて、腎障害や軟組織の石灰化障害などの可能性も考えられます。
脂溶性ビタミンは体内の筋肉や脂肪に蓄えられ、時間をかけて血液中に放出されるため、過剰症の症状は摂取を中止してもすぐには改善されないことが多く、症状が半年以上続くこともあるとされています。
まとめ
ビタミンDは多くの重要な機能を持ち、身体の正常な働きを維持するためには欠かせない存在です。そのため、ビタミンDの不足についての関心が高まりがちです。
現在、多くのスーパーにはさまざまなグミサプリやマルチビタミンが並んでいますが、実際には食生活においてビタミンだけを重視して食材を選ぶことは少ないのが現実です。そのため、サプリメントで補おうとする人が増加しています。
しかし、現代の生活においてバランスの取れた食事を心がけていれば、ビタミンやミネラルが不足することは考えにくいのです。
サプリメントの購入を控え、今の食生活に目を向けることで、サプリメントを摂取している時よりも健康的な体を手に入れることができるでしょう。
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