寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めるなどの「不眠」に悩んでいる方は非常に多くいらっしゃいます。
睡眠を改善するための方法はいくつか存在しますが、その中でもチョコレートを食べることで睡眠に良い影響を与えるという話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
また、最近では「睡眠改善チョコレート」といった商品もスーパーマーケットなどで見かけるようになりました。
しかしながら、チョコレートに含まれる成分の中には、逆に「睡眠を妨げる」要因となるものもあるとされています。
この記事では、睡眠とチョコレートの関係性や、睡眠の質を向上させるための効果的な摂取方法について詳しくお伝えします。
チョコレートは睡眠の質を高める効果がある⁉
チョコレートに睡眠改善効果があるなら、美味しく楽しみながら安眠できるという嬉しいニュースです。
チョコレートの主材料はカカオマス、砂糖、ココアバター、粉乳ですが、特にカカオマスには睡眠に良い影響を与える成分が含まれていると言われています。
チョコレートに含まれる栄養素が睡眠に役立つ
チョコレートに含まれる栄養素の中で、睡眠にプラスに働く成分について具体的に見ていきましょう。
- GABA
GABAはアミノ酪酸というアミノ酸の一種で、不安やストレスを軽減したり、睡眠調節や体内時計の調整に関与する効果があるとされています。
さらに、GABAを摂取するとリラックス時に優位になる副交感神経が活性化し、睡眠の質を向上させる作用があります。
加えて「GABA for sleep」は「ɤ‐アミノ酸」を豊富に含むため、さらに睡眠の質を高める効果が期待できるので、購入の際には参考にしてみると良いでしょう。
- テオブロミン（カカオポリフェノール）
チョコレートに含まれるテオブロミン（カカオポリフェノール）は、強い抗酸化作用を持つとされています。
また、テオブロミンは筋トレなどの激しい運動後に増加する体内の活性酸素を除去し、酸化ストレスを軽減する効果が期待されます。
酸化ストレスが多い状態では、睡眠の質が低下するため、テオブロミンは睡眠の質を改善する働きもあります。
さらに、テオブロミンには気分を向上させたりリラックス効果もあるため、これらが睡眠の質を高めることに寄与します。
- トリプトファン
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、メラトニンを生成するために重要な役割を果たします。
メラトニンと睡眠の関係は、セロトニンという幸せホルモンと深く結びついており、トリプトファンを基に作られるセロトニンは、夜になるとメラトニンに変換され、睡眠ホルモンとして作用します。
このセロトニンは、朝に合成が活発になるため、朝にトリプトファンを取り入れることで、夜間のメラトニンの量を増加させ、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
- マグネシウム
チョコレートから摂取できるマグネシウムも、睡眠の質を向上させる効果があります。
マグネシウムは神経伝達物質と密接に関係しており、もしもマグネシウムが不足すると体内時計が乱れたり、睡眠ホルモンであるメラトニンの減少を引き起こし、睡眠障害の原因となると言われています。
また、チョコレートなどからマグネシウムを毎日500mg程度摂取したグループと、摂取しなかったグループを比較した研究では、摂取したグループの方が「眠りにつく時間が早くなった」や「安眠できた」といった効果が得られたとされています。
チョコレートに含まれる成分は不眠も引き起こす⁉
チョコレートに含まれる成分が睡眠の質を高める一方で、逆に眠気を覚まさせる「カフェイン」も含まれています。
食品に含まれるカフェインと言えばコーヒーが思い浮かぶ方が多いかもしれませんが、実はチョコレートにもカフェインが含まれており、眠気を覚ます効果や体を活発にする働きがあります。
適量のカフェインを摂取すると、集中力を高めたり注意力が向上し、頭がすっきりする効果があるとされていますが、過剰に摂取すると以下のような症状を引き起こすことがあります。
- 心拍数の増加
- 不安や興奮状態になる
- 消化管を刺激して下痢や便秘を引き起こす
- 不眠症
カフェインの効果を感じる度合いは個人差が大きいため、1日の摂取量の明確な目安は存在しませんが、他国では健康な成人の1日のカフェイン摂取量を最大400mgまでと注意されている地域もあります。
自分の体調を考慮しながら、適量を摂取することが重要です。
チョコレートに含まれるカフェイン量
目を覚ます可能性のあるカフェインですが、チョコレートには一体どれくらい含まれているのでしょうか。
カフェインはチョコレートの原料であるカカオ豆に含まれているため、チョコレートの種類によってその含有量は異なります。
例えば、100gのチョコレートに含まれるカフェイン量を比較すると、ミルクチョコレートには約30mg、高カカオチョコレートには約68～120mgとされています。
睡眠の質を上げるチョコレートの食べ方とは
カフェインの効果には個人差がありますが、1日に食べる適量はどのくらいなのでしょうか？また、睡眠の質を高めるためにはどの時間帯に食べるのが良いのでしょうか？気になるところです。
睡眠の質を高めるチョコレートの適量
先に述べたように、カカオ分70%以上の高カカオチョコレートには睡眠に役立つ栄養素が豊富に含まれていますが、同時にカフェイン量もミルクチョコレートより多くなります。
また、チョコレートは比較的カロリーが高いため、生活習慣病のリスクも考慮する必要があります。
そこで、健康的に良質な睡眠を得るための1日の摂取量として、高カカオチョコレートの場合、1枚あたり5g程度の個包装タイプのチョコでは3枚程度、板チョコでは1/4枚程度が適切だとされています。
ミルクチョコレートは、高カカオチョコレートに比べてカフェインが少ないものの、乳脂肪分や糖分が多く含まれているため、食べる量には注意が必要です。
睡眠の質を高めるチョコレートの食べ方
カフェインを含むため、個人差がありますが、夜にチョコレートを食べると眠れなくなるという方もいます。
カフェインが体内に入ると、30分から2時間程度で血中濃度が最大となり、その後半分の量になるまでに2時間から8時間程度かかるとされています。
このことから、朝に食べたチョコに含まれるカフェインは、夜には効果を発揮しなくなることがわかります。
さらに、睡眠の質を向上させるセロトニンは朝に合成が活発になるため、夜に食べるナイトチョコレートではなく、朝（就寝前8時間までに）チョコレートを摂取して、睡眠の質を高める栄養素を効果的に摂ることをおすすめします。
まとめ
高カカオチョコレートには睡眠の質を向上させる栄養素が豊富に含まれていますが、カフェインも含まれているため、寝る前の8時間以内に摂取することと、適量を守ることが重要です。
一口食べるとリラックスできるチョコレートには、気分を和らげる効果や幸せホルモンとして知られるセロトニンが含まれているため、不眠に悩む方への贈り物や自分自身へのご褒美としても最適です。
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