最近、スーパーやコンビニでよく見かけるようになった植物性ミルクは、栄養価が高く、健康や美容に敏感な方々にとって非常に人気があります。そのため、さまざまなシーンで選ばれることが多くなっています。
さらに、牛乳に含まれる乳糖を含まないため、近年増加している乳糖不耐症に悩む人々も安心して飲用できることから、牛乳の代わりに選ばれることも多いです。
皆さんは、どのような期待を持って、どの植物性ミルクを選んでいるのでしょうか？本当に自分に適したものを選ぶことができているのか、再確認してみることも大切かもしれません。
種類豊富な植物性ミルク
植物性ミルクは体に良いとされ、美容にも嬉しい効果が期待されます。しかし、種類が豊富であるため、実際にはどのようなものなのか、どのシーンで取り入れると良いのか、迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。
最近では、健康や美容への関心が高まっており、その影響で様々な種類の植物性ミルクが手軽に手に入るようになっています。
ここでは、身近になった植物性ミルクとして、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクの栄養素の特徴や牛乳との比較、さらにはそれぞれのメリットとデメリットについて詳しく紹介していきます。
豆乳
豆乳は、最も身近な植物性ミルクといえる存在であり、価格も牛乳とほとんど変わらず、未開封の場合は常温で保存可能という利点があります。このため、特売の際にまとめて購入してストックすることもできるのが嬉しいポイントです。さらに、豆乳は他の植物性ミルクや牛乳と比べて、味のバリエーションが豊富です。
ストレートな豆乳が苦手な方でも挑戦しやすく、子供のジュースの代わりに取り入れるのも良いアイデアです。
メリット
サポニンが含まれている
サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を流す助けをする成分で、肥満予防に寄与することが期待されています。
大豆タンパク質が豊富
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、体内への吸収が穏やかであるため、料理やおやつに活用することで、より満腹感を得ることができるでしょう。
大豆イソフラボンの効果
イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造を持ち、その特性から乳がん予防や閉経後の骨粗鬆症予防などにも寄与することが期待されています。
鉄分を多く含む
牛乳にはほとんど含まれず、他の植物性ミルクでも期待できない鉄分を豊富に含んでいるため、気軽に鉄分補給が行えるのは女性にとって大変嬉しいことです。
デメリット
カルシウムやビタミンD、ビタミンB群の含有量は少なく、これらの栄養素の補給は期待できません。牛乳の代替品として利用する場合は、栄養素が不足する可能性があるため、注意が必要です。
過剰摂取によるホルモンバランスの乱れが生じることもあります。イソフラボンの適正な一日の摂取量は70mg～75mgとされており、豆乳に換算するとおよそコップ一杯半程度となりますので、適切な量を守って摂取することが重要です。
豆乳には、無調整豆乳、砂糖や塩、油脂、香料などを加えた調整豆乳、さらに調整豆乳に果汁などを加えた豆乳飲料があります。
無調整豆乳は最も自然な状態で理想的ですが、お子様や豆乳特有の香りや味が苦手な方には、調整豆乳やさまざまな味を楽しめる豆乳飲料から取り入れてみることもオススメです。
おすすめ活用法
豆乳はそのまま飲むことに抵抗がある方でも、料理やスイーツに使用することで、コクやほのかな甘みを感じることができるため、非常にオススメです。
寒い季節には、鍋物のベースとして利用したり、ホワイトソースを豆乳で作ってグラタンにするなど、豆乳を美味しく取り入れることができます。
特におすすめしたいのが、「甘酒と豆乳」の組み合わせです。温めて試してみてください。
甘酒は「飲む点滴」とも称されるほど、体を回復させる力を持つドリンクであり、その甘酒と美容にも優れた効果を持つ豆乳を組み合わせることで、お肌や疲れた体に栄養がたっぷりと供給されます。
甘酒と豆乳の自然な甘みが相まって、クリーミーな口当たりになりますので、ぜひ一度お試しください。
ポチップアーモンドミルク
アーモンドはその原料として「天然のサプリメント」とも呼ばれ、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれている食品です。美容や健康を意識する方々の間でも、アーモンドミルクは非常に注目されています。
さらに、カロリー、脂質、炭水化物が低いため、ダイエットを考える方にとっても嬉しい飲み物です。
未開封のアーモンドミルクは常温保存が可能で、賞味期限も長いため、常備品としてストックしやすいのも魅力の一つです。
最近では、コンビニやスーパーでも手軽に購入でき、コーヒーショップでは牛乳の代わりにアーモンドミルクを使用することもできるようになり、身近な存在となっています。
メリット
ビタミンEが非常に豊富
コップ一杯（200ml）で約10mgのビタミンEを摂取でき、これは豆乳の約4倍に相当します。日本人が一日に必要とするビタミンEの量は5.5～7mg程度なので、コップ一杯のアーモンドミルクを飲むことで、必要量を満たすことができます。
ビタミンEは老化や免疫力の低下の原因となる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。
オレイン酸が豊富
オレイン酸は不飽和脂肪酸の一つで、体内で生成することができない成分です。牛肉や豚肉などにも多く含まれています。
血中コレステロールを正常に保つ働きがあり、悪玉コレステロールを減少させることで、血圧を下げ、血栓や動脈硬化を防ぐ効果が期待されていますので、ぜひ積極的に取り入れたい成分です。
食物繊維が豊富
日本人の食生活では食物繊維が不足しがちとされています。
便秘にも効果的な成分であるため、飲み物から摂取できるのは非常に嬉しいことです。
牛乳には食物繊維が含まれていないため、アーモンドミルクに置き換えることで、手軽に食物繊維の摂取を増やすことが可能です。
栄養価の高いアーモンドですが、細かく砕いてアーモンドミルクとして摂取することで、栄養の吸収も良くなります。
アーモンドの粒は硬く、噛むのが大変なため、小さなお子様や高齢者には、飲み物として摂取できるアーモンドミルクが特にオススメです。
デメリット
アーモンドミルクは牛乳や豆乳に比べて高価なものが多く</strong、手に取りにくいというデメリットがあります。
味があっさりしているため、飲みやすくするために砂糖が添加されている製品も多く、カロリーや糖質を気にされている方には選ぶ際の注意が必要です。
栄養価の高いアーモンドミルクですが、タンパク質は含まれていないため、牛乳の代用品としては適していません。
おすすめ活用法
アーモンドミルクはコーヒーのミルク代わりに使用することで、柔らかな風味を感じられるため、おすすめです。コーヒーは動物性タンパク質と組み合わせると口臭の原因になるとも言われているため、アーモンドミルクとの相性は良いでしょう。
また、料理に使用するのも良いアイデアです。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなるため、ビタミンCを多く含む野菜と共にアーモンドミルクを使ってクリームパスタやスープ、ポタージュに代用してみるのもオススメです。
ポチップオーツミルク
オーツミルクはオート麦から作られた植物性ミルクで、さまざまな栄養素が添加されており、牛乳に近い栄養補給が可能です。そのため、乳糖不耐症の方やヴィーガンの方々にとって、牛乳の代替品として特に注目されています。
味は、牛乳に比べるとあっさりしていますが、他の植物性ミルクと比較するとクリーミーで、素材本来の優しい甘みを感じることができます。
メリット
ビタミンB群が豊富
栄養の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質代謝を支援する補酵素として機能し、皮膚や粘膜の正常な機能を保つ役割を果たします。
美肌やダイエットにも重要なビタミンですね。
ただし、ビタミンB群は水溶性で体内に蓄積しにくいので、こまめに摂取する必要があります。
食物繊維が豊富
牛乳には含まれない食物繊維が豊富に含まれており、便秘予防や血中コレステロールを下げる効果が期待できます。また、腹持ちも良くなるのが特徴です。
カルシウム豊富
市販のオーツミルクにはカルシウムが添加されているものが多く、牛乳の代替品としても十分なカルシウム摂取が可能な製品も増えてきています。
デメリット
タンパク質が少ないという点が挙げられますが、他の食品と上手に組み合わせることで補うことが可能です。
また、最大のデメリットは高価であること、そして取り扱い店がまだ少ないことです。
牛乳に比べて約2倍の価格であるオーツミルクは、取り入れるには少々ハードルが高いかもしれません。
大手のスーパーなどでは取り扱いが増えてきていますが、どこでも手に入るというわけではないのが現状です。
おすすめ活用法
市販のホットケーキミックスを用いて、牛乳の代わりにオーツミルクを使ったパンケーキはいかがでしょうか。食物繊維が豊富なオーツミルクを使えば、満腹感も栄養価も高まるため、朝食や子供のおやつにぴったりです。
また、カボチャスープにオーツミルクを加えるのもおすすめです。オーツミルクの甘さが引き立ち、とても優しい口当たりになります。
まとめ
植物性ミルクは栄養が豊富であり、積極的に取り入れたい新しい習慣ですが、牛乳に代わって取り入れる場合は、栄養不足にならないよう注意が必要です。
乳糖不耐症の方が植物性ミルクを選ぶこともありますが、植物性ミルクの原料（大豆、アーモンド、ナッツ類、オーツ麦）にアレルギーがないかを確認しながら、上手に取り入れていくことが大切です。
植物性ミルクには買ってはいけないものはありませんが、牛乳一択だったミルク選びの習慣を見直し、各商品の特性を理解した上で、自分の目的に合った植物性ミルクを効果的に取り入れていきましょう。
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