【糖質制限中】に買ってはいけないコンビニご飯

多くのダイエット法の中で、「糖質制限」という方法については、皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットは、満腹感を得ながら、栄養バランスも向上する注目のダイエット手法として知られています。

本記事では、コンビニで購入可能な商品の中から、糖質制限中に安心して食べられる食品と避けた方が良い食品について詳しくご紹介したいと思います。

糖質制限に関心がある方や、コンビニでの食事選びに迷っている方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットというのは、糖質の摂取を制限することによって体重を減らすことを目指すダイエット方法のことを指します。

これまでは、ダイエットと言えば摂取カロリーを消費カロリーよりも減らす「カロリー制限」が主流でしたが、実はこの方法は健康にはあまり良くないということが分かっています。

確かに、摂取カロリーを極端に減らせば、短期間で体重を減らすことは可能ですが、それによって人間にとって重要なエネルギー源であるたんぱく質や糖質が不足してしまうことがあります。

このようなさまざまな健康問題が生じる可能性があります。

そこで、近年注目されているのが「糖質制限」という方法です。

人間の体内では、摂取した糖質が次のように処理されます。

このような流れで体内で処理されます。

つまり、糖質を過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられて太ってしまうということになります。

そのため、糖質を制限することで体重を減少させることができるのが糖質制限ダイエットなのです。

カロリー制限ダイエットの説明でも触れたように、糖質は人間の活動に必要なエネルギーですので、決して炭水化物（食物繊維+糖質）を完全に排除することが糖質制限ダイエットではありません。あくまで糖質の摂取量を減少させることが目的です。

1日の糖質適正摂取量

それでは、糖質の適切な摂取量はどのくらいが理想なのでしょうか？

厚生労働省の見解によれば、炭水化物の適正摂取量は1日の総エネルギーの50～65％とされています。

例えば、18～29歳の女性で、日常的に通勤を行う程度の活動量がある場合、推定されるエネルギー必要量は2,000㎉/日になりますので、1日の摂取カロリーが2,000㎉と仮定すると、1,000～1,300㎉が適正な炭水化物の摂取量となります。

糖質は4㎉/ｇですから、1日に必要な糖質を含む炭水化物の量は250～325ｇとなります。

上記の計算は、適正エネルギーを2,000㎉として行いましたが、実際の適正エネルギーは、基礎代謝や運動量、さらには身長や体重によって個人差があります。そのため、まずは体組成計を使って自分の基礎代謝を確認し、そこから自分に必要な糖質量を計算するのが良いかもしれません。

さて、ダイエットを行う際には、どの程度まで糖質を制限して良いでしょうか。

厚生労働省によると、基礎代謝が1,500㎉/日であると仮定した場合、脳に必要な糖質量は最低でも100ｇ/日程度と推定されています。ただし、体内では備蓄したグリコーゲンを分解しブドウ糖を補うことが可能なため、必ずしも100ｇが必要というわけではないとのことです。

また、一般社団法人 食・楽・健康協会では、1日の糖質摂取量を70～130ｇとする「ロカボ」を推奨しています。この方法では、毎食の糖質量を20～40ｇに制限することで、食事を楽しみながら糖質を抑えることができるので、糖質制限に初めて挑戦する方は、まずはロカボから取り組むと良いかもしれません。

コンビニで買ってはいけない食べ物

それでは、コンビニで販売されている商品で、糖質が高く、糖質制限中には特に注意が必要な食品をいくつかご紹介します。

菓子パン

【セブンイレブン】７Ｐ　北海道産小豆の　つぶあんぱん

例えば、セブンイレブンで手に入るこちらの商品の栄養成分は、

となっています。

ロカボに取り組んでいる場合、このパン1つで毎食の糖質摂取目標量である20～40ｇを簡単に超えてしまいます。おやつとしても、ランチにも手軽に食べられる菓子パンですが、糖質が非常に多く含まれている商品が多いので、糖質制限中は避ける方が無難です。

クリーム系のパスタ

【ローソン】濃厚クリームを味わう！　生パスタカルボナーラ（北海道産生クリーム使用）

寒い季節になると、クリーム系のパスタが食べたくなる方も多いですよね。そんな濃厚で美味しいクリーム系パスタですが、実のところトマト系や和風のパスタと比較すると糖質が多く含まれているため、糖質制限中には特に気を付ける必要があります。

お弁当

【セブンイレブン】あさり御飯

こちらの一見ヘルシーに見えるお弁当ですが、栄養成分を確認すると、

という栄養成分になっています。

コンビニのお弁当は白米の量が多く、どうしても糖質が高くなりがちですので、糖質制限には不向きな食品と言えるでしょう。

コンビニでおすすめの食べ物

 

パンもパスタもお弁当もだめなんて、じゃあ何を食べればいいの！

皆さん、そう思われるかもしれませんね。

ご安心ください。実は、コンビニには糖質制限中でも安心して食べられる商品がたくさんあるのです♪

ホットスナック

【セブンイレブン】ななチキ

ダイエット中に揚げ物は避けたほうが良いと思われる方も多いかもしれませんが、意外にもホットスナックには糖質が低い商品が多く揃っています。例えば、セブンイレブンの人気商品「ななチキ」は、糖質がわずか9.7ｇです。もしご飯やサンドイッチといった主食の糖質を30ｇ以下に抑えることができれば、がっつり揚げ物も楽しむことができます。また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質も補えるので、ホットスナックは糖質制限中の方におすすめの食品です。

おにぎりorサンドイッチ+スープ

どうしてもお米やパンを食べたい方には、お弁当や菓子パンを避けて、おにぎりやサンドイッチを選ぶことをおすすめします。コンビニのおにぎりは糖質が約35ｇ前後で、たまごサンドやミックスサンドは多くの場合30ｇ以下の糖質に収まっていますので、毎食1つ程度なら食べても問題ありません。ただし、おにぎりだけでは満腹感が得られにくいので、糖質が低いスープやサラダチキンなどを組み合わせるのが良いでしょう。

低糖質商品

先ほど、パスタやお弁当は避けるべき商品として挙げましたが、実は糖質制限中でも安心して食べられる商品も存在します。近年、糖質制限が注目される中、大手コンビニでは「低糖質」の商品が多数開発・販売されています。

一般社団法人 食・楽・健康協会が商標登録している「ロカボ」マークが付いた商品や糖質ゼロ麺や全粒粉パンなども多く販売されていますので、パンやお弁当のコーナーを覗いてみることをお勧めします。

【セブンイレブン】糖質を控えたハムチーズデニッシュ

【ローソン】1食分の野菜が摂れるちゃんぽん(糖質オフ麺使用)

まとめ

いかがでしたでしょうか？
この記事が、糖質制限ダイエットを始めようと考えているあなたにとって役立つ情報となりましたら幸いです。

糖質制限をダイエット手法として取り入れる際には、適切な範囲内でしっかりと糖質を摂取し、健康的にダイエットを進めていきましょう！