避けるべき食用油
日常的に何気なく購入している食用油ですが、実はその選択には注意が必要です。
動物性油脂であるバターやマーガリンから、植物性のサラダ油、ゴマ油、オリーブオイルまで、スーパーには多様な選択肢が並んでいます。
最近では、アマニ油やエゴマ油といった健康志向のオイルも注目され、テレビの健康番組などで多く取り上げられるようになり、身近に感じられるようになっています。
用途に応じて選ぶ油は異なるものですが、これほど多くの種類があると、どれを選べば良いのか迷ってしまうこともありますよね。
実は、食用油には体に良いものとそうでないものが存在します。
この記事では、様々な食用油の種類や、避けるべき食用油、その理由、購入時に気をつけるポイント、さらにはおすすめの食用油について詳しくご紹介します。
この記事を参考にして、次回の買い物では食用油の選び方に気を配ってみてください。
食用油の種類とその違い
食用油には多くの種類がありますが、これらの主成分は全て「脂肪酸」という物質で、炭素、水素、酸素からなるカルボキシル基に炭素が鎖のように結合しています。
この「脂肪酸」には、二重結合が存在しないものを飽和脂肪酸、逆に二重結合が存在するものを不飽和脂肪酸と呼びます。
この名称は、もしかしたらどこかで耳にしたことがあるかもしれません。
また、炭素の鎖の長さによっても脂肪酸は分類され、長鎖、中鎖、短鎖に分けられます。これらは飽和脂肪酸または不飽和脂肪酸に属します。
では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについて詳しく見ていきましょう。
まず、飽和脂肪酸についてですが、これは主に肉類や乳製品に含まれ、食用油ではバターやマーガリン、ラード、ココナッツ油、ＭＣＴオイルが該当します。これらは主にエネルギー源として機能し、高い安定性を持つため酸化しにくく、加熱料理に適しています。
対して、不飽和脂肪酸はその物質的な安定性が低く、酸化しやすく加熱には向かないものが多いです。また、二重結合の位置によって分類されるオメガ9系、6系、3系脂肪酸があり、特にオメガ6系および3系脂肪酸は必須脂肪酸とされ、体内で合成できないため積極的に摂取することが推奨されています。
それでは、各脂肪酸についてもう少し詳しく見ていきましょう。
まず、オメガ9系脂肪酸の代表的なものはオレイン酸です。これは菜種油やオリーブオイル、紅花油に含まれ、悪玉コレステロールを減少させ、心疾患や動脈硬化のリスクを低下させる効果があります。また、酸化しにくく加熱料理にも適しています。
次に、オメガ6系脂肪酸の一例としてリノール酸があります。これはサラダ油や大豆油、コーン油、さらにはカップ麺などの加工食品やファストフードに多く含まれます。この点については後ほど詳しく説明します。
最後に、オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA、EPAが含まれます。α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油に含まれ、酸化しやすく加熱には不向きですが、DHAとEPAはα-リノレン酸から合成され、マグロやサバ、サンマなどの魚に豊富に含まれています。これらは血流改善や神経系の調整に効果的です。
少し長くなりましたが、食用油の主成分である「脂肪酸」について理解が深まれば嬉しいです。
次は、特に注意すべき危険な食用油についてご紹介します。
危険な食用油
先に述べた食用油の中には、実は摂取に注意が必要なものがいくつか存在します。
それは、バターやマーガリンなどの動物性油脂、さらにはサラダ油や「植物性油脂」と表記された加工食品に含まれるリノール酸です。
バター、マーガリン、サラダ油は、私たちの日常の食生活で頻繁に使用される油ですので、「摂りすぎに注意」と言われてもピンとこないかもしれません。
しかし、なぜこれらの過剰摂取が危険であるかについて説明します。
まず、バターやマーガリンなどの動物性油脂は血液中に留まりやすく、過剰摂取すると血栓症のリスクが上昇します。特に低体温の方は注意が必要です。
次に、リノール酸ですが、これを過剰に摂取すると免疫機能に影響を及ぼし、アレルギー疾患を引き起こす可能性があると言われています。
また、マーガリンなどに多く含まれるトランス脂肪酸は、オメガ6系脂肪酸から人工的に抽出されたもので、長期間の摂取が心臓病や糖尿病の原因となる恐れがあります。菓子パンなどに使われるショートニングもマーガリンから製造されるため、こちらも摂取には注意が必要です。
要するに、重要なのは摂取のバランスです。全く摂取を避けるべきではありませんが、過剰な摂取を避けることが大切です。
ここまで、食用油の種類と注意すべき点についてお話ししてきました。
バターやマーガリン、さらにはサラダ油に含まれるリノール酸の過剰摂取に注意が必要なことがわかりましたが、それでは一体どのような油を選べば良いのでしょうか。
次に、選ぶ際のポイントとおすすめの食用油をご紹介します。
食用油の選び方とおすすめ
食用油の選び方についてですが、まず最初に加熱するかどうかを考慮します。
その上で、前述した注意が必要な食用油を避け、さらにその中でも圧搾法で製造された未精製の油を選ぶと良いでしょう。精製された油は、製造過程で化学薬品を使用している場合が多く、それが人体に悪影響を及ぼす可能性があるからです。
また、原材料が遺伝子組み換えでないことも重要なポイントです。「遺伝子組み換えでない」と明記された製品を選ぶようにしましょう。
容器については、プラスチックよりもガラス瓶、さらには透明瓶よりも遮光瓶が理想的です。プラスチック容器は成分が溶け出しやすく、また透明瓶は太陽光により酸化が進む恐れがあるためです。
透明なプラスチック容器は避けるべきです。
おすすめの食用油としては、炒め物にはオリーブオイルや菜種油が適しています。
また、お菓子作りにはバターの代わりにココナッツ油やMCTオイルを取り入れることをおすすめします。
MCTオイルは、ココナッツ油やパーム油から抽出された中鎖脂肪酸で、体に蓄積されにくく、便通を改善する効果があります。
さらに、サラダやカルパッチョなどにかけて生で使用する場合は、オメガ3系脂肪酸のアマニ油やエゴマ油が非常におすすめです。これらは血液をサラサラにし、高血圧の予防にも役立ちます。
以上の点から、食用油は品質が安全であり、使用目的に合ったものを選ぶことが重要であると理解いただけたと思います。
まとめ
日常生活において、何気なく手に取る食用油ですが、その種類は実に多岐にわたります。
また、摂りすぎに注意が必要な油もまだまだたくさん存在します。
大切なのは、摂取のバランスです。
バターやマーガリン、サラダ油や加工食品の摂取を控え、肉よりも魚を多く食べること、そして遮光瓶のものを選ぶといった心がけが、未来の健康につながるでしょう。
まずは今日の買い物から、少しずつ見直してみてはいかがでしょうか。
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